Bhujangasana
Et hop, voici deux variations d’une flexion arrière pour se mettre de bonne humeur, et c’est une de mes préférées : Bhujangasana.
Bhujangasana est traduit par « posture du cobra », et il ne me semble pas nécessaire d’expliquer pourquoi quand on observe une photo de cette posture.
Bhujangasana.” Lumière sur le yoga” par B.K.S. Iyengar.
Ce que j’aime dans cette posture c’est l’étirement de tout l’avant du tronc à partir de l’os pubien ancré au sol. Dans cet article je voudrais évoquer une variation particulière de Bhujangasana réalisée avec l’aide d’une chaise. J’aime cette variation car elle m’a aidé à comprendre les actions importantes à réaliser dans cette posture.
Bhujangasana est la petite sœur d’Urdhva Mukka Svanasana (le chien tête en haut) c’est d’ailleurs une très bonne préparation des aines pour cette dernière et pour toutes les flexions arrières en général.
1 – Bhujangasana comme exercice de préparation
Avant tout, voyons deux exercices d’ouverture des aines en vue de préparer des flexions arrières. Ces deux exercices sont réalisés au mur, et ce sont aussi deux variations de Bhujangasana.
Le premier exercice est aussi appelé « Rope 1 » en yoga Iyengar (où l’utilisation d’un appui pour les aines n’est pas obligatoire).
Dans les deux cas représentés sur les croquis du haut – les aines sont soutenues :
- Dans le premier cas (dessin de gauche) par un traversin posé sur chaise,
- dans le deuxième (dessin de droite) la sangle est placée au niveau du creux des aines.
Le fait d’appuyer donne une information au muscle et permet de le détendre afin qu’il s’ouvre d’avantage.
La première sous-variation permet d’ouvrir les aines frontales et la poitrine de manière (presque) passive puisque l’on « se suspend » aux cordes.
La deuxième variation permet d’ouvrir les aines et sollicite fortement les muscles extenseurs du dos pour redresser le buste ici non soutenu.
2 – Bhujangasana avec chaise
(ou comment comprendre la circularisation des mouvements des jambes et du tronc)
Ce qui est remarquable dans cette asana c’est que les jambes sont complètement au sol ce qui produit une grande surface d’ancrage comme il en existe peu ou pas dans d’autres flexions arrières.
Ici d’ailleurs on apprend le B à B-A du travail des jambes, du tronc et du bassin dans les flexions arrières, un travail qu’il sera d’autant plus facile à comprendre que les points importants ont un appui au sol.
Quelles actions pour donner de l’espace aux lombaires ?
- par le travail des pieds et des jambes :
On pressera plus particulièrement le petit orteil vers le tapis (si on choisit de tenir les pieds ensemble on laissera les gros orteils en contact). Ceci a pour effet de déplacer les talons vers l’extérieur et cette pression combinée avec l’activation des muscles des cuisses soutenant la rotation interne initiée par le juste travail des pieds a pour effet de donner de la place aux ischions et donc aux lombaires (cqfd).
- Par le travail du bassin (effet Tadasana)
Ici tout comme dans Tadasana, le bassin fait un mouvement circulaire, le pubis et les hanches extérieures pressent le sol tandis que le coccyx descend.
Conclusion :
C’est donc le double effet kiss-cool qui donne de la place aux lombaires et évite les méchants maux de dos particulièrement bien mis en évidence dans cette variation de Bhujangasana, et qui de manière générale permet de bien comprendre le rôle crucial des jambes et du bassin dans les flexions arrières.
Vous pouvez retrouver Fanny également sur son propre blog Iyengar yoga notes – http://www.iyengaryoganotes.com
