« Supta Padangusthasana » est un grand classique de début de cours. En particulier quand il s’agit de préparer les jambes aux flexions vers l’avant et pour les postures debout.Cette variation en « supta », c’est à dire au sol, empêche que le dos ne s’arrondisse ou au contraire ne se creuse pour compenser lorsque les jambes sont encore un peu raides en début de classe. Même ceux qui souffrent de douleurs lombaires peuvent pratiquer cette asana sans problèmes à condition de respecter la symétrie de la pose.
Ici nous nous attarderons sur la première variation : « supta padangusthasana 1 » – dans laquelle on étire une jambe frontalement. « Supta Padangusthasana » signifie grosso-modo « posture allongée du bras tendu au gros orteil » mais le croquis représente une version avec ceinture, plus largement pratiquée puisque la plupart d’entre nous n’est pas en mesure d’attraper son gros orteil sans produire une catastrophe au niveau de l’alignement
En« supta padangusthasana », les deux jambes sont tendues, le dos est droit et étiré, la poitrine est ouverte et les clavicules larges, la longueur des flancs gauche & droit est égale.Comme il y aurait énormément à raconter sur cette posture, c’est seulement sur le dernier aspect de cette liste que je voudrais aujourd’hui me pencher: Quelles sont donc les actions à mettre en place pour que le flanc de la jambe étirée – qui aura tendance à se raccourcir – reste long et égal au flanc du coté de la jambe au sol ?
Voyons donc un peu.
Il y a évidemment des centaines de façons de décrire les actions qui conduisent à ce point, toutes ayant leurs subtilités. Ici je vous décrirai celle que j’aime le plus et qui a l’avantage d’être pragmatique et facilement compréhensible par rapport à d’autres plus subtiles et qui demandent une sensibilité très développée (voir par exemple la vidéo de Lois Steinberg, qui enseigne de bouger la jambe à partir des ovaires ( ! https://www.youtube.com/watch?v=YI5NDt3HbdU)
Le principe « action / contre-action »
Ce qui a de génial dans le yoga Iyengar c’est que tout est parfaitement logique. A toute action, correspond(ent) une ou plusieurs « contre-actions ». En supta Padangusthasana, j’ai souvent entendu dire « allonger le buste (de la jambe tendue)! » mais pendant longtemps je ne savais pas comment m’y prendre. Prenons donc notre jambe étirée vers le plafond dans Supta Padangustasana 1 : ici le principe est évidemment aussi valable : tirer sur la ceinture en direction du sol ne suffira pas. Pour que le flanc de la jambe étirée reste long, on met en place les deux actions/contre-actions suivantes :
1 – tirer sur la ceinture en direction du sol, à partir les épaules ET pousser le pied vers le plafond – plus précisément pousser la partie du pied où est placée la ceinture – (flèches jaunes). Cela à pour effet de a) ramener les épaules vers le sol, donc ouvrir la poitrine d’avantage , b) tendre la jambe.
2 – on pousse la jambe vers le mur ET en même temps on ramène subtilement les mains en direction de la tête (illustration flèches rouges). Cette deuxième action est décisive, puisque c’est celle-ci qui permet d’allonger le côté du buste !
Eureka ! simple mais super efficace.
Nota Bene : la position de la ceinture sur le pied affecte directement le travail de la jambe. Notez que la ceinture au niveau des métatarses (1) a un effet sur les aines intérieures, au milieu du pied (2) cela donne un accès au genou, tandis que la ceinture sur le talon permet d’accéder à la hanche.
Deux autres variations de Supta Padangusthasana
Deux autres variations de supta Padangusthasana au mur sont également représentées sur le croquis.
Variation 2
Cette deuxième version nécessite une ceinture supplémentaire que l’on fixera entre le pied au mur et la hanche de la jambe tendue. On fixe cette dernière avant de tendre la jambe de manière à ce que les flancs restent de longueur égale lorsque l’on tendra la jambe. Dans cette variation, on apprend à sentir que les deux côtés du tronc restent égaux, pour pouvoir travailler sans filet par la suite.
Variation 3
La troisième variation représentée en dessous, vient de mes notes d’assistance de classes de yoga thérapie, c’est une forme très passive de supta padangusthasana. Dans cette variation tous les alignements se font avec peu d ‘effort et l’abdomen reste entièrement pacifié.Vous aurez besoin des deux ceintures placées comme dans la variarion précédente, d’une « viparita karani box » et d’un leste pour simuler un mur pour la jambe restée au sol et enfin un anneau auquel on fixera une troisième ceinture pour fixer la jambe tendue vers le plafond. Il va sans dire qu’il faut pas mal de matériel pour mettre en place cette variante et surtout un assisant personnel
Pour des jours de grande fatigue ou de grosse paresse !
Vous pouvez retrouver Fanny également sur son propre blog Iyengar yoga notes – http://www.iyengaryoganotes.com
